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LE CHOU KALE

Mis à jour : 16 déc 2019


Frisé et non pommé, le kale est la variété de chou la plus proche du chou sauvage. C’est d’ailleurs le seul chou à se présenter sous la forme de feuilles... sans tête ! Encore peu connu en France, le kale possède beaucoup d’autres noms. Parmi lesquels, le « chou frisé » ou le « chard ». C’est un légume ancien, semble-t-il déjà connu dans l’Antiquité, et courant sur les tables du Moyen Âge. Il revient sur le devant de la scène culinaire depuis les années 2010.Réputé pour être un légume « santé », le chou kale possèderait de nombreuses vertus dont une teneur exceptionnelle en vitamine C puisqu’il couvrirait, pour seulement 100 g consommés, 150 % des besoins quotidiens en cette vitamine ! On l’aime cru comme cuit. Cru, il se déguste en salade ou en smoothie. Cuit, il se cuisine comme les autres choux : en soupe, en purée, à la vapeur, sauté au wok avec d’autres légumes…Sa culture est singulière dans la mesure où l’on récolte les feuilles arrivées à maturité en laissant sur le pied les jeunes pousses qui seront récoltées plus tard. Cela permet une certaine « agilité » en termes de réponse à la demande du marché mais également une grande réactivité des producteurs, au quotidien. On en compte différentes variétés de chou kale :La variété lacinato kale a des feuilles bleutées, rugueuses et non frisées.Red monarch kale aux feuilles et aux nervures violettes est très frisé. Très frisé également, le chou kale blue schot kale a des feuilles de couleur vert foncé avec des reflets bleutés. Le red russian kale a la particularité d’avoir des feuilles lisses et largement dentelées. Sa veine centrale est violette. Mais on trouve aussi le noir de Toscane, le Westland winter kale, le chou cavalie Le chou kale parle de sa fraîcheur sans mystère ! Des feuilles bien drues et vigoureuses, légèrement crissantes, vous renseigneront sur sa qualité. Choisir les feuilles et les nervures fermes et bien vertes (sauf pour les variétés pourpres, bien sûr !) en évitant les taches, les parties abîmées ou jaunies. La nervure centrale de la feuille ne doit pas être noircie ou brunâtre. Pour une fraîcheur assurée, la tige de la feuille doit être bien cassante. Crues, les feuilles de chou se conservent plusieurs jours, enveloppées dans du papier kraft ou dans un torchon humide (jusqu'à une semaine) dans le bac à légumes du réfrigérateur. Cuites, elles se garderont trois jours au frais, dans une boîte hermétique.

Le kale est essentiellement vendu en botte, botte conditionnée ou non dans des sachets en plastique. On peut également le trouver au détail. Ses feuilles sont plus ou moins longues selon sa variété. Facile à préparer, simple à cuisiner (cuit ou cru), le chou kale est un allié de la cuisine quotidienne.

Pour préparer le kale, il suffit de bien nettoyer les feuilles à l’eau, de les sécher (avec un torchon propre), d’enlever la tige et la nervure centrale, puis de les couper en morceaux avant de les déguster crues ou de les faire cuire.

L’astuce ? Pour assouplir les feuilles un peu trop coriaces, frottez-les entres elles après les avoir ciselées puis arrosées d’huile d’olive.2 minutes dans de l’eau bouillante salée. On pourra ensuite faire revenir le kale dans du beurre. Attention à bien l’égoutter à l’issue de la cuisson à l'eau ; les gouttelettes d’eau risquent d’être projetées lors de la cuisson au beurre.15 minutes à la vapeur dans un autocuiseur. Ainsi, il garde toutes ses qualités gustatives. Il sera ensuite accommodé selon le goût : en tarte, sauté, etc.20 à 25 minutes au four pour une déclinaison en chips. Cru, comme à New York où il est aussi dégusté en smoothie (par exemple avec du kiwi), le chou kale se décline dans d’innombrables salades. En salade, il peut se déguster avec des céréales (petit épeautre, quinoa, boulgour…), des légumineuses (lentilles vertes ou corail…) ou s’ajouter à d’autres légumes (carottes, concombre, radis, betterave…), des graines (tournesol, sésame, pignons de pin…) et une vinaigrette à base d’huile d’olive coupée avec de l’huile de sésame ou de colza, ou encore de l’huile de noix.

Cuit, à la vapeur, en purée, en soupe, en chips, en lasagnes ou en tarte salée… on ne compte plus le nombre de recettes à base de chou kale. Traditionnel, « à la portugaise », le chou kale coupé en filaments est ajouté à une soupe à base de pommes de terre et de chorizo appelée « caldo verde ». Après avoir réalisé une embeurrée de choux (les feuilles sont blanchies à l’eau bouillante quelques minutes, puis égouttées et revenues à la poêle avec une belle noix de beurre), on pose des Saint-Jacques snakées sur le lit de kale... Délicieux ! En accompagnement d’un poisson, le chou kale cuit à la vapeur et assaisonné d’un filet d’huile d’olive et de graines de sésame grillées est simplement délicieux. Plus classique, il agrémente parfaitement une potée. Revenu à la poêle ou au wok dans 20 g de beurre, il se marie très bien avec un œuf mollet ou du filet mignon de porc. En mode express, il peut être poêlé tout simplement avec de l’ail, du piment et du jus de citron, ou encore avec des échalotes, des câpres, des olives hachées et une touche de vinaigre. Roulé dans une omelette coupée en petits tronçons comme des makis. Revenu avec des oignons dans un peu de beurre, du curry et du lait de coco. Pour réaliser des chips, il suffit d’imbiber les feuilles rincées d’huile d’olive, d’y ajouter des graines et des épices et de disposer le kale sur une feuille de papier sulfurisé. Enfournez sous le gril quelques minutes en surveillant bien. Pour une pasta party iodée et haute en saveurs, agrémentez des spaghettis d’œufs de lompe et de chips de kale pour surprendre vos invités. Le kale donne du peps à un gratin de pommes de terre. Essayez-le braisé au bacon et au cidre. Frit, dans de l’huile de tournesol, le chou kale se fait irrésistiblement croustillant.

Le chou kale présente de nombreuses propriétés. Voici ses principales vertus sur notre organisme.Le chou kale n’apporte que 50 calories pour 100 g. Riche en fibres solubles et insolubles, il permet de ralentir l’arrivée du glucose dans le sang et donc de prévenir les pics de glycémie.Il est l’un des légumes les plus riches en lutéine et en zéaxanthine, deux antioxydants appartenant à la famille des caroténoïdes, bénéfiques pour la santé oculaire. Il stimule le système immunitaire.Le chou kale est riche en flavonoïdes (dont la quercétine) qui possèdent des propriétés antioxydantes et protègent le système immunitaire. Il prévient certains cancers Il contient d’autres substances antioxydantes, comme les glucosinolates, qui jouent un rôle dans la prévention de certains cancers.Une très bonne source de calcium végétal .Le kale est gorgé de calcium. Avec une teneur de 150mg de calcium pour 100g, il en fournit davantage qu’un verre de lait ! Il est très riche en minéraux et oligo-éléments, notamment en magnésium et potassium. Côté vitamines, il est très bien pourvu en vitamines C et A. Consommer 100 g de chou kale permet de couvrir 150% de ses besoins en vitamine C pour une journée. Très riche en vitamine K, une demi-tasse de chou kale apporte 6 fois l’apport quotidien recommandé ! Cette vitamine, qui joue un rôle important dans la coagulation sanguine, est essentielle à notre organisme.

Les gestes simples : https://www.lesfruitsetlegumesfrais.com/en-cuisine/les-gestes-simples/preparer-le-chou-kale


Les sources : https://www.lesfruitsetlegumesfrais.com/

https://www.lasantedanslassiette.com


La recette : https://www.lesfruitsetlegumesfrais.com/en-cuisine/recettes/bowl-de-pommes-de-terre-et-chou-kale