Les PREbiotiques

Les prébiotiques sont :


des ingrédients alimentaires non digestibles ou partiellement digestibles qui stimulent la croissance des bactéries saines dans le côlon et donc nécessaires pour une meilleure santé globale. Ils sont considérés comme des aliments fonctionnels.

Les prébiotiques sont des éléments fibreux qui se trouvent naturellement dans les aliments que vous mangez. Les deux sous-types les plus courants de prébiotiques sont les inulines et les fructo-oligosaccharides, ou FOS, tous les deux passent à travers le petit intestin ( ou intestin grêle) sans être digérés ou absorbés, ce qui les rend d’excellents prébiotiques.

L’INULINE :

  • L’inuline est une fibre hydrosoluble qui a un effet prébiotique.

  • Elle nourrit les bonnes bactéries de l’intestin et renforce ainsi la flore intestinale.

  • L’inuline peut favoriser la perte de poids, car c’est un coupe-faim naturel incroyablement rassasiant.

  • Bon à savoir : ce prébiotique est présent naturellement, entre autres, dans l’asperge, les bananes, les oignons et la chicorée.

  • Attention en cas d’intolérance au fructose ou d’intestin sensible : l’inuline peut entraîner des ballonnements ou des diarrhées.

LES FRUCTO-OLIGOSACCHARIDES :

Les FOS sont des fibres solubles. A son contact avec l’eau , elles forment un gel visqueux permettant de réguler en douceur le transit intestinal. Également, les fibres sont reconnues pour ralentir et diminuer l’absorption du sucre au niveau de l’intestin. Ainsi, la glycémie (taux de sucre dans le sang) s’élève de façon moins importante après un repas riche en fibres ! Grâce à leur effet prébiotiques, ils participent au bien-être de notre microbiote intestinal !

· favorisent la prolifération de bactéries intestinales bénéfiques

· participent à la bonne santé de la muqueuse intestinale

· pauvres en calories

· Une consommation de fibres telles que les fructo-oligosaccharides peut dans certain cas entraîner ou majorer des troubles digestifs déjà existants (maux de ventres, ballonnements, flatulences…). Ainsi, les personnes tolérant mal les fibres (par exemple en cas de syndrome de l’intestin irritable) devraient limiter ou du moins introduire progressivement les FOS de leur alimentation

Une fois que ces prébiotiques atteignent le côlon, ils stimulent la croissance des bifidobactéries, des probiotiques qui se trouvent naturellement dans le tractus gastro-intestinal ainsi que d’autres micro-organismes bénéfiques.

La consommation de prébiotiques est liée à plusieurs vertus :

-Un faible risque de maladie cardiovasculaire -Un taux de cholestérol sains -Une meilleure santé de l’intestin -Une meilleure digestion -Une faible réponse au stress -Un meilleur équilibre hormonal -Une bonne fonction immunitaire -Un faible risque d’obésité et le gain de poids -Une réduction de l’inflammation et des réactions auto-immunes

Les Prébiotiques crus ou cuits: ce que vous devrez utiliser?

Comme avec la plupart des aliments, la composition des aliments riches en fibres prébiotiques change quand ils sont cuits. La chaleur modifie la composition des aliments, modifiant ainsi leur état naturel. Dans le cas des prébiotiques, si vous les faites cuire, vous perdez une partie des fibres prébiotiques.

On ne sait pas exactement combien de fibres prébiotiques sont perdus lorsque ces aliments sont cuits, mais il est sûr de supposer moins ils sont chauffés, plus ils conserveront de prébiotiques saines. Ainsi, au lieu de faire cuire les racines de pissenlit, les mettre dans une salade et les manger crus. Toutefois, si vous devez les faire cuire, à la vapeur serait une bonne option.


Voici quelques aliments riches en prébiotiques:

Il est important de noter que tous les aliments riches en fibres sont considérés comme des aliments prébiotiques. Les prébiotiques sont un type de fibres.


Les asperges : Ce légume nutritif et équilibré contient un composé prébiotique appelé inuline, qui nourrit plusieurs probiotiques liés à une meilleure absorption des nutriments et un risque plus faible d’allergie. Ils sont également une bonne source de vitamines, de minéraux, de protéines et de fibres alimentaires. Les asperges aident à nourrir le tube digestif, lutter contre l’inflammation, le cancer et à diminuer le risque de diabète de type 2.


Les bananes :Les fibres de la banane donnent un sentiment de satiété, aident à diminuer le risque de maladie cardiaque et à améliorer la capacité du corps à absorber le calcium des aliments. Non seulement elles contiennent des prébiotiques bénéfiques, mais elles sont également chargées avec des vitamines et des minéraux importants. En outre, les bananes sont riches en potassium, qui est essentiel pour maintenir une pression artérielle normale, et aussi contiennent de petites quantités de stérols, un type de graisse qui diminue l’absorption du cholestérol.


Le topinambour : ressemble à la racine de gingembre et il est extrêmement nutritif. En plus d’être riche en fer, potassium et en vitamines, il est une grande source d’inuline prébiotique.


Les oignons :sont une source naturelle d’inuline qui est utilisée par l’intestin pour le nettoyage et pour nourrir les bonnes bactéries. Les oignons peuvent vous aider à:

-Abaisser la pression artérielle élevée -Améliorer la santé cardiaque -Luttez contre le cancer -Prévenir les ulcères -Stimuler l’immunité -Améliorer l’absorption des nutriments -Améliorer la flore intestinale -Soutenir la santé digestive

Il y a un peu plus de fibres prébiotiques dans les oignons crus que cuits. En outre, certains composés qui combattent le cancer et les nutriments stimulant l’immunité sont détruits lorsque les oignons sont cuits.


L’ail :est une riche source d’inuline et il a des propriétés antivirales et antifongiques. L’ ail est une grande source de vitamine B6 qui contribue dans le métabolisme et la santé du système nerveux. Comme il est un aliment prébiotique, l’ail joue un rôle important dans la diversification de notre microbiome intestinal. Les chercheurs disent que, en tant que règle générale, plus nos bactéries intestinales sont diverses plus on est sain!


Le chou : est un prébiotique naturel, c’est la raison pour laquelle il est utilisé dans la choucroute et le kimchi. Le chou est également riche en vitamines B, les minéraux alcalinisants et offre une bonne source de vitamine C. Le processus de fermentation non seulement conserve le chou et lui donne un goût acidulé, mais il favorise également la croissance des bactéries lactiques, trouvées sur les feuilles crues de chou. Ces bactéries probiotiques, qui comprennent les Leuconostoc mesenteroides, Lactobacillus brevis et Lactobacillus plantarum sont avérés bénéfiques pour la santé.


Les haricots : stimulent la digestion, ils sont emballés avec des oligosaccharides qui nourrissent les bonnes bactéries de l’intestin (c’est la raison pour laquelle ils sont problématiques pour certains). Les haricots sont une bonne source de potassium, de protéines et de fibres


Les légumineuses : Un peu plus facile à digérer que les haricots, mais tout aussi nutritifs, les légumineuses comme les lentilles, les pois chiches et les pois verts sont des sources de protéines, de fer et de vitamines B. Ils contiennent la bonne quantité de fibres et de sucres naturels pour stimuler les bonnes bactéries de l’intestin, mais un peu plus léger sur l’estomac. Les lentilles par exemple, sont emballés avec des fibres hypocholestérolémiantes et sont riches en potassium qui aide à réguler la pression artérielle.


Le pissenlit : toutes les parties du pissenlit sont nutritifs, les feuilles sont riches en vitamines A, K, potassium, calcium, fer et l’inuline prébiotique. En fait, une portion d’une tasse de feuilles de pissenlit vous fournit 535 pour cent de la valeur quotidienne recommandée de vitamine K, qui est bénéfique pour la coagulation du sang et aide à maintenir des os solides chez les personnes âgées.


Les poireaux : En plus d’être un aliment prébiotique, les poireaux ont des propriétés antibactérienne, antivirale et anti-fongiques. Ils peuvent être incorporés dans à peu près tous les plats. Comme une version plus douce de l’oignon, ils peuvent être jetés dans les pâtes, ajoutées à une salade, ou utilisés comme garniture. Une portion d’une tasse de poireaux crus, y compris l’ampoule et la tige contiennent 52 pour cent et 18 pour cent de vos valeurs quotidiennes recommandées de vitamine K et de vitamine C, respectivement.


Les pommes : sont très bénéfiques pour votre santé globale en raison de leur teneur en antioxydants, mais la pectine est la raison pour laquelle elles sont si importantes pour votre intestin. La pectine nourrit les bonnes bactéries et les pommes sont aussi une bonne source d’inuline et de FOS naturelles (un type bénéfique de sucre qui alimente l’intestin). Les pommes sont aussi bonnes pour la satiété et pour combattre le cholestérol élevé.

l’artichaut, l’avoine …aussi

Ce sont des conseils qui peuvent vous aider à comprendre leur rôle dans le bon fonctionnement de l’intestin avec toutes les vertus nutritionnelles et leur effet préventif


je conseille de mettre ½ cuillére à café de bicarbonate de soude dans vos préparations pour éviter les désagréments liés à la prise de ces aliments.

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